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最有營養的食物排行榜

http://www.3570507.live    2018-05-09    來源:12釵女性網    點擊:

[摘要] 最有營養的食物排行榜,隨著健康意識的提高,人們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之欲,而且越來越注重營養。

    隨著健康意識的提高,人們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之欲,而且越來越注重營養。近日,英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體紛紛報道了“全世界最有營養的100種食物排行榜”,引起廣泛關注。

    該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發的一項研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養成分進行分析,評出營養最全面的100種食物。研究以一名20歲成年男性的每日營養物質需求為標準,將1000種食物進行組合,并保證每組食物的種類盡可能少。在約2萬種食物組合中,研究人員找出了100種出現頻率最高的食物。出現頻率高意味著這種食物營養成分豐富、全面。本期,《生命時報》從榜單排名前25的食物中挑選了10種我國餐桌上常見的食物,請專家進一步評估其營養價值。

    扁桃仁。排名第一的扁桃仁,是巴旦木、美國大杏仁的學名,它富含單不飽和脂肪酸,能降低身體炎癥反應,預防心血管疾病,還有助于控制糖尿病。此外,扁桃仁含有的錳有助于強健骨骼;鎂有助于器官、肌肉和神經系統的正常工作,維持血壓穩定;表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華表示,食用扁桃仁可搭配其他堅果,但100克扁桃仁熱量高達600千卡,每天吃一把就足夠了。

    番荔枝。排名第二的番荔枝,又叫釋迦果,口味香甜,富含維生素A、C、B1、B2,鉀,還是核黃素的良好來源。果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老,還能有效促進腸蠕動。吃番荔枝一定要吐籽,因其籽中含少量具有神經毒性的物質。

    比目魚。排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費建議中,“最佳選擇”就有比目魚。比目魚是海魚,接近食物鏈底端,含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。人體內缺乏維生素B1時,會情緒沮喪、思維遲鈍,增加抑郁風險;嚴重時會導致腳氣病等疾病!吨袊用裆攀持改希2016)》建議,每周吃魚280~525克,適量攝入即可。

    南瓜子。排在第六的南瓜子,富含蛋白質,還是鐵、錳、鋅,植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂;鋅有助增強免疫力。研究發現,每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險,常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。需要提醒的是,南瓜子脂肪含量高,應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用,有利于鐵元素吸收。

    豬油。榜上有名,排第八。近年來,豬油一直被“妖魔化”,被認為是不健康食物的代表。根據《中國食品成分表》,豬油(板油)脂肪含量高達88。7%,熱量很高,但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比,豬油含有更多不飽和脂肪酸。

    中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示,豬油被嫌棄的癥結在于飽和脂肪酸過多,但人體需要這種脂肪酸。只要不過量,不會影響健康。如果平時已攝入較多高脂食物,不建議吃豬油,尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者,應少吃或不吃豬油。

    甜菜葉。被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀,維生素K,B族維生素(特別是維生素B2)。鉀有助于維持酸堿平衡和肌肉的正常功能,參與能量代謝;維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙,根據美國哈佛大學的研究,尿甙能預防抑郁癥!吨袊用裆攀持改希2016)》建議保證每天攝入300~500克蔬菜,甜菜葉等深色蔬菜應占1/2,可以焯水后涼拌或急火快炒。

    蜜桔。中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素,胡蘿卜素在體內轉化為維生素A,可保護眼睛、改善夜盲癥。它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時,蜜桔熱量較低,每100克只有45千卡熱量,纖維含量較高,易產生飽腹感,適合控制體重的人群食用。蜜桔雖然營養豐富、熱量低,但其含糖量高,也不能多吃,建議每天吃兩個中等大小的即可。

    小蔥。中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂,也是維生素C、K的豐富來源。蔥中的揮發油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用,能刺激相應腺體的分泌,起到發汗、利尿的作用。蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量,可預防胃癌及多種癌癥。研究發現,平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性,患前列腺癌風險降低一半。

    紫甘藍。排名第19的紫甘藍,富含花青素;ㄇ嗨厥且环N強有力的抗氧化劑,能保護人體免受自由基傷害,有助延緩衰老,還含有豐富的維生素和膳食纖維。紫甘藍具有特殊香味,可煮、炒、涼拌或做泡菜等。但花青素在酸性條件下穩定性較好,煮或炒紫甘藍時,最好加點白醋。

    辣椒粉。排第25名的辣椒粉,是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E,酚類化合物等植物化學物質的良好來源。吃點辣還有一定降壓效果,有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。辣椒粉雖好,但較辛辣,過多食用會刺激胃酸分泌,導致胃腸發炎。建議食之有度,痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

    需要提醒的是,營養食物排行榜雖然可供人們參考,但任何單一食物都不可能提供人體所需的全部營養素。朱毅提醒,對食物的營養進行排名,并不意味著排名之外的食物沒有營養或只吃冠軍食物就能獲得健康。建議,每人每天平均應攝入12種以上食物,每周25種以上。養成均衡的飲食習慣,注重食物多樣性,才有利健康。此外,還要注意食物的烹調方式,以蒸煮為佳,即使是最營養的食物,烹飪方式不當也可能將其變為不健康食物。

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